Sportuodami galite pašalinti pilvą ir šonus. Tačiau norint deginti riebalus probleminėse srityse, būtinai reikia atlikti kardio treniruotes. Juk pilvo pratimai padeda sustiprinti raumenis, bet neturi įtakos riebalinio sluoksnio dydžiui. Todėl prasminga juos atlikti tik kartu su kardio pratimais. Taip pat svarbu stebėti savo mitybą. Galų gale, be to jūs negalėsite gauti plokščio skrandžio.
Dažnai grožio salonai siūlo masažo kursus, kuriais siekiama numesti svorio pilve ir šonuose. Tačiau tokios procedūros negali paveikti riebalų sankaupų. Tas pats pasakytina apie įvyniojimus ir įvairius kremus.
Kardio treniruotės riebalams deginti
Kad skrandis būtų plokščias ir dailus, turite persvarstyti savo mitybą ir mankštintis.
Svarbu atsiminti, kad virtuvėje gaminamas plonas juosmuo. Rezultatas labai priklauso nuo mitybos. Tačiau dietą patartina papildyti specialiais pratimais, kuriais siekiama sumažinti kūno riebalus ir stiprinti raumenis.
Kardio treniruotėmis galite deginti riebalus ir atsikratyti šonų. Jie turi būti atliekami laikantis tam tikrų taisyklių:
- Trukmė turi būti bent 30–40 minučių, bet ne daugiau kaip valanda. Pirmiausia sudeginamos glikogeno atsargos, kurias organizmas gauna su maistu. Tik po 30 minučių aktyvumo pradedami vartoti riebalai. Bet jei sportuosite ilgiau nei valandą, raumenys pradės irti. Tai neigiamai paveiks kūno kokybę. Norėdami sudeginti daugiau riebalų masės, kardio treniruotę turėtumėte daryti ryte tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruotės. Tokiu atveju glikogeno atsargos jau bus išnaudotos.
- Norint išsaugoti kuo daugiau raumenų, reikėtų rinktis žemo intensyvumo kardio treniruotes. Pavyzdžiui, vaikščioti ant bėgimo takelio. Bet jei norite kuo greičiau atsikratyti šonų ir atsikratyti pilvo, turite sportuoti ant elipsoido, dviračio treniruoklio ar bėgti ant bėgimo takelio dideliu tempu. Veiksmingiausias būdas sumažinti kūno riebalus – ryte daryti kardio pratimus tuščiu skrandžiu. Tačiau tokia apkrova netinka visiems ir turėtų būti naudojama tik periodiškai.
- Prieš pradėdami mesti svorį, turėtumėte nustatyti riebalų deginimo pulso zoną. Tai lengva padaryti. Pirmiausia turite apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, tiesiog atimkite savo amžių iš 220. Optimalus širdies ritmas riebalų deginimui bus 60–70% maksimumo. Tai yra, 30 metų žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 190 dūžių per minutę (220 – 30). Norėdami sudeginti riebalus, turėsite palaikyti širdies ritmą nuo 114 iki 133 dūžių. Širdies ritmą galite išmatuoti naudodami specialius širdies ritmo monitorius ir kūno rengybos apyrankes.
Kardio pratimus reikia daryti 3–5 kartus per savaitę. Svarbu stebėti savo mitybą. Po kardio treniruotės reikia suvalgyti pusę treniruotės metu sudegintų kalorijų.
Jei laikysitės šių taisyklių, per mėnesį galite atsikratyti šonų ir kabančio pilvo.
Pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis
Norėdami sustiprinti pilvo raumenis, turite atlikti fizinių pratimų rinkinį. Tačiau verta manyti, kad palengvėjimas bus pastebimas tik tada, kai riebalų procentas taps gana mažas.
Jums reikia daryti gimnastiką 2-3 kartus per savaitę. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 3-4 rinkiniais po 15-20 pakartojimų. Galite juos atlikti ryte prieš pusryčius kaip mankštą.
Moterims griežtai nerekomenduojama atlikti šoninių lenkimų su hanteliais. Nekompetentingi šaltiniai dažnai rekomenduoja šį pratimą norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje. Tačiau iš tikrųjų šoniniai lenkimai padidina įstrižus raumenis. Dėl to juosmuo plečiasi, o šonai tik didėja apimtimi. Be to, gulint ant grindų reikėtų vengti sukimosi į šonus.
Traška
Beveik visi žino, kad pilvo raumenis galite papūsti traškėdami. Norėdami juos užbaigti, jums reikia tik plokščių grindų, kūno rengybos kilimėlio arba įprastos antklodės.
Technika:
- atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius;
- galite uždėti rankas už galvos, išskleidę alkūnes į šonus, arba sukryžiuoti jas ant krūtinės;
- iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad pečių ašmenys liktų ant grindų;
- viršutiniame taške padarykite didžiausią susitraukimą, palaikykite porą sekundžių;
- tada nusileisk ant grindų.
Pratimo metu apatinė nugaros dalis turi būti stipriai prispausta prie grindų. Nukrypimas neleidžiamas. Be to, neturėtumėte daryti trūkčiojančių judesių ar tempti savęs už kaklo. Turite pasukti apvalindami viršutinę nugaros dalį ir įtempdami abs.
Laikui bėgant vyrai gali priaugti svorio. Taip greičiau sustiprinsite pilvo raumenis. Merginoms nerekomenduojama naudoti papildomo svorio, nes dėl padidėjusio pilvo raumenų augimo padidėja juosmens apimtis. Be to, treniruotės su svoriais yra draudžiamos moterims po gimdymo, taip pat mergaitėms ir berniukams iki 16 metų. Tokiu atveju turėtumėte pradėti nuo lengviausių pratimų.
Taip pat galite traškėti ant fitball. Ši pratimo versija mažina apatinės nugaros dalies įtampą.
Technika:
- atsigulkite ant fitball, kojos turi būti tvirtai ant grindų;
- sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba už galvos;
- įkvėpdami pakreipkite kūną šiek tiek žemiau lygiagrečiai grindims;
- iškvėpdami pakilkite, įtempdami pilvo raumenis;
- Apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie fitball.
Viso pratimo metu pėdos turi likti ant grindų. Negalite jų pakelti nuo grindų arba pakelti klubų ir sėdmenų.
Kojos pakėlimas
Norėdami labiau įtempti apatinę pilvo dalį, turite pakelti kojas. Technika:
- atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, ištieskite kojas;
- iškvėpdami pakelkite juos 45 laipsnių kampu;
- galutiniame taške sustokite 1–2 sekundes, jausdami pilvo raumenų įtampą;
- tada nuleiskite kojas, bet nedėkite jų ant grindų;
- vėl pakelkite kojas.
Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti, kitaip apkrova bus pašalinta iš abs.
Taip pat galite atlikti pakaitinius kojų pakėlimus. Šis pratimas vadinamas žirklėmis. Vykdymo taisyklės bus panašios.
Sudėtingesnė kojų pakėlimo versija yra sulenkimas.
Technika:
- gulėti ant nugaros, rankos ištiestos atgal, kojos tiesios;
- iškvėpdami vienu metu pakelkite kūną ir kojas, bandydami rankomis paliesti kulkšnis;
- fiksuokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas yra gana sunkus. Pradedantiesiems prieš pereinant prie šio pratimo patariama reguliariai sutraiškyti ir pakelti kojas.
Vakuuminis
Veiksmingas jogos pratimas merginoms, norinčioms sumažinti juosmenį ir šonus, yra vakuumas. Juo siekiama sustiprinti vidinius pilvo raumenis per statinę apkrovą, bet nepadės išpumpuoti pilvo raumenų iki šešių dalių. Tačiau stiprus raumenų korsetas leidžia vizualiai pašalinti riebalų raukšles. Juk kartais net lieknoms merginoms pastebimas kabantis pilvukas.
Technika:
- atsistokite prieš kokį nors stabilų daiktą (stalą, sofą) ir atsiremkite į jį rankomis;
- tada kuo giliau įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite visą orą;
- Iškvėpdami turėtumėte kiek įmanoma labiau traukti skrandį;
- įtampa turėtų būti laikoma 10-20 sekundžių;
- jei reikia, galite šiek tiek įkvėpti per nosį;
- po to skrandis turi būti lėtai atpalaiduotas, dar kurį laiką išlaikant įtampą.
Be to, šį pratimą galite atlikti gulėdami arba sėdėdami. Pirmieji rezultatai bus pastebimi po 10 dienų reguliaraus siurbimo namuose.
Pilvo pratimai turėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu. Geriausia mankštintis namuose ryte arba po kardio treniruotės salėje. Galite valgyti valandą po pamokos. Patartina, kad maistas būtų baltyminis.